Zapalenie to cichy wróg zdrowia – leży u podstaw wielu przewlekłych chorób, od bólu stawów i zmęczenia, przez problemy skórne, aż po zaburzenia koncentracji. Jako entuzjasta zdrowia, wellness i biohackingu wiesz, że dieta może działać jak tarcza lub… jak podpałka dla stanu zapalnego. Które produkty naprawdę szkodzą?
Przygotowałem dla Ciebie listę najpopularniejszych produktów prozapalnych z różnych kategorii, a na końcu – sprawdzone alternatywy przeciwzapalne. Przepisy na pyszne, zdrowe dania znajdziesz w naszym wyzwaniu Glow Up na 21 dni!
Najpopularniejsze produkty prozapalne według kategorii
1. Produkty wysoko przetworzone i rafinowane węglowodany
-
Białe pieczywo, ciasta, drożdżówki
Mocno przetworzone zboża gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, aktywując szlaki zapalne. -
Płatki śniadaniowe
Często pełne cukru i rafinowanych zbóż. -
Chipsy i krakersy
Smażone na niezdrowych olejach, pełne dodatków.
2. Słodzone produkty i napoje
-
Słodzone napoje gazowane i soki
Syrop glukozowo-fruktozowy i cukier zwiększają markery zapalne. -
Cukierki, batony
Nadmiar cukru i sztucznych dodatków podkręca stan zapalny. -
Jogurty smakowe
Często mają więcej cukru niż deser.
3. Czerwone i przetworzone mięso
-
Kiełbasy, wędliny
Bogate w tłuszcze nasycone i konserwanty (azotany). -
Burgery i steki (zwłaszcza z wołowiny karmionej zbożem)
Zawierają dużo tłuszczów nasyconych, które w nadmiarze nasilają stan zapalny.
4. Smażone i fast foody
-
Frytki, kurczak panierowany, onion rings
Smażone w olejach bogatych w omega-6, co zaburza równowagę zapalną. -
Pizza (szczególnie z przetworzonym mięsem i dużą ilością sera)
Łączy rafinowane zboża, przetworzone mięso i nadmiar tłuszczów.
5. Nabiał (niektóre rodzaje)
-
Tłuste sery i lody
Dużo tłuszczów nasyconych i często dodany cukier. -
Słodzone napoje mleczne
Często zawierają cukier i sztuczne dodatki.
6. Niektóre oleje roślinne
-
Olej kukurydziany, sojowy, słonecznikowy, z nasion bawełny
Bogate w omega-6, które w nadmiarze nasilają stan zapalny.
7. Alkohol
-
Piwo, mocne alkohole, kolorowe drinki
Nadmiar alkoholu podnosi markery zapalne i szkodzi mikrobiocie jelitowej.
8. Sztuczne dodatki i konserwanty
-
Glutaminian sodu (MSG), sztuczne barwniki, konserwanty
Obecne w przekąskach, zupkach instant, gotowych daniach – mogą wywoływać reakcje zapalne u wrażliwych osób.
9. Warzywa psiankowate (tylko dla osób z SIBO)
Większość warzyw i owoców to produkty przeciwzapalne, jednak osoby z SIBO (przerostem bakteryjnym jelita cienkiego) mogą źle reagować na psiankowate, takie jak pomidory, papryka, bakłażan czy ziemniaki. Dla większości osób psiankowate nie są prozapalne.
Produkty przeciwzapalne – co wybierać zamiast?
Wybieraj te produkty, jeśli nie masz alergii ani nietolerancji na nabiał lub inne składniki.
- Zielone liściaste warzywa: szpinak, jarmuż, boćwina
- Owoce jagodowe: borówki, truskawki, maliny
- Warzywa krzyżowe: brokuły, brukselka, kalafior
- Tłuste ryby: łosoś, sardynki, makrela (bogate w omega-3)
- Orzechy i nasiona: włoskie, siemię lniane, chia
- Oliwa z oliwek: extra virgin, tłoczona na zimno
- Kurkuma i imbir: silne naturalne przeciwzapalne
- Awokado: zdrowe tłuszcze, błonnik, antyoksydanty
- Zielona herbata: bogata w EGCG – silny przeciwzapalny związek
Opcjonalnie nabiał:
- Mozzarella i parmezan: w umiarkowanych ilościach, dobrze tolerowane, niska zawartość laktozy
- Nabiał fermentowany: kefir, jogurt naturalny – źródło probiotyków wspierających mikrobiotę jelitową
Wybieraj te produkty, jeśli nie masz alergii ani nietolerancji na nabiał lub inne składniki.
Przepisy i inspiracje
Przepisy na pyszne, przeciwzapalne dania oraz gotowe jadłospisy znajdziesz w naszym wyzwaniu Glow Up na 21 dni! To praktyczny przewodnik, który krok po kroku pomoże Ci wprowadzić zdrowe nawyki i poczuć różnicę na własnej skórze.
Masz pytania lub chcesz dowiedzieć się więcej o diecie przeciwzapalnej? Zostaw komentarz lub sprawdź szczegóły naszego wyzwania Glow Up na 21 dni!